Edzéstervek: lapos has, normál testsúly

Tudományos vizsgálatok eredményei szerint, azoknak a negyven év feletti férfiaknak a legalacsonyabb a férfi nemi hormon szintjük, akik vékony testalkattal, kisebb pocakkal büszkélkedhetnek. Utána következnek a nagydarab, izmos-pocakos férfiak, majd a legmagasabb tesztoszteronszintet az izmos-vékony, lapos hasú férfiaknál mérik. Érdemes tehát edzeni, izmosnak, karcsúnak maradni, hiszen a tesztoszteron nem csak a nemi életet befolyásolja, hanem a férfias tulajdonságokat (mint például rámenősség, céltudatosság) is kidomborítja.

Forrás: sxc.hu

Mit tegyünk, ha rendszeres testmozgásnak - kocogás, úszás, aerobik - köszönhetően sem tudunk megszabadulni a hasi zsírszövettől? Egy amerikai közlemény szerint legjobb, ha az edzésprogramot izomerőtréninggel egészítjük ki: ugyanis nem kifejezetten a felülések kedveznek a hasi zsírcsökkentéseknek, hanem a kézi-súllyal végzett gyakorlatok. Ezeket vállizomra, mellizomra, hátra, hasra, lábra egyaránt alkalmazhatjuk, 6 x 8-12-es ismétlésszámban, közepes súllyal, hetente legalább kétszer.  

Bármilyen izomcsoport mozgatásáról is legyen szó, lényeges a megfelelő bemelegítés: főleg az ülő foglalkozású, idősödő, laza izomzatú, edzetlen személyek vannak kitéve a sérülésveszélynek, amelyhez sokszor elég egy hirtelen, rossz mozdulat, vagy egy helytelenül megválasztott súly, rossz testhelyzet. Először laza átmozgatással, majd ciklikus, nagyívű mozdulatokkal készítsük fel a testünket az edzésre. Ezután következhetnek az adott izomcsoportot érintő súlyzós, illetve ellenállással szemben végzett gyakorlatok, először kis súllyal. A súlyok, illetve ellenállás óvatos növelésével kell a célértéket elérni, az edzésprogramban szereplő gyakorlatokat elvégezni. 

Kudarcot vallottunk

Bizonyára sokan tapasztalták, hogy hiába edzenek rendszeresen, nem tudnak megszabadulni a súlyfeleslegtől, hasi zsírpárnáktól; ennek többféle oka lehet. Az egyik lehetséges probléma, hogy nincs arányban a testmozgás mennyisége, időtartama, gyakorisága és intenzitása a bevitt energiamennyiséggel. Lehet, hogy annyira elégedettek vagyunk minden perc mozgástól, hogy utána triplán jóllakunk. Az edzések által kiváltott éhségérzet azonban nem sokáig tart, csak addig, ameddig a szervezet hozzászokik a rendszeres testmozgáshoz. 

Elképzelhető az is, hogy rosszul választjuk meg az edzés intenzitását és időtartamát: ha például 20 percen keresztül, erős intenzitással edzünk, akkor óhatatlan a vércukorszint esése, a szénhidrátraktár ürülése, amelynek eredménye hirtelen fellépő, csillapíthatatlan éhségérzet lesz. Természetesen ilyenkor a gyorsan felszívódó, vércukoremelő - például csokoládé, pékáruk - ételeket igényeljük. Ha fogyókúrázni akarunk, akkor mindig jusson eszünkbe, hogy alacsony intenzitáson eddzünk, legalább 40-50 percig, folyamatosan, hetente 5-7 alkalommal. Erre az edzésprogramra ráépített heti 2-szer végzett erőfejlesztés hatására csökkenthető a hasi zsírtömeg. 

A sikeretelenség másik oka lehet a túlhajszolt, stresszes életvitel, ilyenkor ugyanis hajlamosabbak vagyunk a kiadós vacsorázásokra. A legújabb amerikai vizsgálatok szerint az alváshiány (kevesebb, mint 7 óra) módosítja a leptin és ghrelin hormonszintet, amelyek hatására gyorsul a szervezet zsírraktározó mechanizmusa. A Nurses Health Study eredményei szerint a 7-9 órát alvó személyek között 15 százalékkal kevesebb az elhízott egyén. 

Akadály lehet a nem megfelelő diéta is. Ahhoz, hogy szervezetünk 1 kg zsírszövettől megszabaduljon, 7 ezer kalória mínuszt kell teremteni. Az optimális fogyókúrás ritmusban napi 500 kalóriával szabad kevesebbet enni. Ha mindez edzésprogrammal párosul, akkor egy-két hét alatt 1 kg zsírtól meg tudunk szabadulni. Nyilvánvaló, hogy minden fogyókúrázó célja a zsírpárnáktól való megszabadulás és nem az izomzat leépítése. Ennek érdekében fontos az ételek helyes megválasztását figyelembe venni: együnk kellő mennyiségű (1,0-1,5g/ testsúlykg) fehérjét tartalmazó ételt, emellett fogyasszunk legalább 25 dkg zöldségfélét és ugyanennyi gyümölcsöt. Limitáljuk a péksütemények, kenyér, tésztafélék, édességek, burgonya bevitelét. Emellett igyunk sok folyadékot.