Edzéstervek: hogyan lesz formás a váll?

Mindennapjainkat stresszhelyzetek sűrű hálózata szövi át, ebben az állapotban szinte észrevétlenül megváltozik a testtartás. A stressz a vállöv izmainak feszülését váltja ki, hátfájást, felhúzott vállakat eredményez, amely nem ritkán nyak-, illetve hátfájdalom kíséretében jelenik meg. Nem véletlenül, mivel a megfeszült izomzat vérellátása romlik, ezzel együtt kevesebb oxigén jut el az izomsejtekhez. Mindez még jobban fokozza az izomfeszülést és tovább mélyíti a fájdalmakat. A rendszeres testmozgás enyhíti a mindennapok stresszhelyzeteire adott izomfeszülést.

Helyes testtartás. Edzésben tart

Forrás: sxc.hu

A vállak formálásában, gömbölyű alakjának elérésében a deltaizom edzettsége, kidolgozottsága játszik szerepet. Az erős, edzett váll nem csak esztétikai szempontból kedvező, hanem biztosítja a helyes testtartást is. A karhajlításban a felkaron elhelyezkedő bicepsz (kétfejű) izom játsza a főszerepet, míg ennek antagonistája (ellentétes mozgást végez) a tricepsz  (káromfejű) izom, amely a felkar hátsó részén található. A karok erősítésénél mindkét izomcsoport fejlesztésére szükség van. Mi történik akkor, ha a karhajlítókat jobban erősítjük, mint a karfeszítőket? Nos, legtöbbször a kar nyugalmi helyzetben enyhén behajlított állapotba kerül. Ennek a felkar elülső felszínén megrövidült izomzat az oka. A karfeszítő izomzat edzésével és tréning utáni nyújtással mindez megelőzhető, korrigálható.  

Ami nélkül ne kezdjük el

A különféle erősségű gumiszalagok segítségével hatásos izomerősítés érhető el. A gyakorlatoknak szinte kifogyhatatlan a tárháza. Kezdetben a kis ellenállású szalagokkal célszerű elvégezni az adott erőgyakorlatot. A vállak, karok formálásához lendítsük a magasba a karokat a fej fölé, és próbáljuk a szalagot minél jobban szétfeszíteni. Ekkor az al- és felkar izmai is erősödnek. Fontos, hogy a csuklót ne hajlítsuk be. A gyakorlatot vízszintesen előrenyújtott karok mellett, illetve a törzs előtt és mögött, leengedett karral is megismételhetjük.

Az ugrókötelezés nem csak a lábakat, feneket, hátizmokat, hanem a karokat és vállakat is erősíti. Emellett a testzsírarány csökkentésben is élen jár. Természetesen az ugrálás az idősebb korosztálynak és a súlytöbbletet cipelőkenk nem túlságosan kedvező, hiszen az ugrálás többszörös terhet ró az ízületekre. Ezért csak a fiatal, normál testtömegű, edzettebb semélyeknek javasolható. 

A vállak formálásakor legtöbben a kézisúlyokkal végzett gyakorlatokra gondolnak. Sokszor az aerobik órák során is alkalmazzák és a lábat erősítő mozgásformákat fél-egy kilogrammos súlyokkal végzett karhajlításokkal, vállendítésekkel variálják. Nem csupán az aerobik órákon, hanem akár gyaloglás alatt is végezhető néhány egyszerű karerősítő mozdulat. A kéz- és lábsúlyok alkalmazása lényegében nem tér el a kézisúlyok hatásától. A tépőzárral a bokára és a csuklóra csatolt súlypánt garantálja a többlet súly egyenletes elosztását és kényelmesebb is, mint a kézisúly, mivel nem kell tartani. Nem célszerű sokáig illetve kocogás, futás alatt viselni, mivel ekkor az ízületeket jelentős plusz súly terheli.

Gyakorlatok

Álljunk kisterpeszbe, térdünket enyhén hajlítsuk be. Feszítsük meg a fenék izmait és húzzuk be a hasat. A vállat engedjük le, majd a könyököt hajlítsuk be derékszögben és a kezünkben tartott 1 vagy 2 kilogrammos súlyt fordítsuk lefelé. Azután emeljük oldalra a kart a váll magasságáig, tartsuk ki a mozdulatot, majd lassan eresszük vissza a behajlított kart a törzs mellé.
Álljunk kisterpeszbe, térdünket enyhén hajlítsuk be. Feszítsük meg a fenék izmait és húzzuk be a hasat. A vállat engedjük le, majd a könyököt hajlítsuk be derékszögben és a kezünkben tartott 1 vagy 2 kilogrammos súlyt fordítsuk lefelé. Azután emeljük előre a két kart a váll magasságáig, tartsuk ki a mozdulatot. Majd lassan eresszük vissza a behajlított kart a törzs mellé.
Ereszkedjünk négykézlábra. A vállak szélességében legyen a két, talajra támasztott kéz. Az egyik kart hajlítsuk be és a könyököt emeljük fel a magasba, majd eresszük vissza. A gyakorlatot mindkét karral végezzük el.

Mindig figyeljünk a fokozatosságra. Kezdetben kis (fél kilogrammos) súllyal gyakorlatozzunk és csak óvatosan emeljük az edzés időtartamot és a súlyt. Edzések után mindig alaposan nyújtsuk le a kar, vállöv izomzatát. Mindezzel elkerülhető a kínzó izomláz. Lassan végezzük a gyakorlatokat, az adott mozdulatot tartsuk ki. Ne végezzünk hirtelen mozdulatot a sérülésveszély miatt.