Edzéstervek: tartásjavító és mellerősítő gyakorlatok

A nők életének valamennyi szakaszában, de talán a másodlagos nemi jellegek kialakulásának időszakában, a pubertáskorban van legnagyobb szerepe a rendszeres testmozgásnak, a tartásjavító gyakorlatoknak. A fiatalok serdülőkorban hirtelen, szinte egyik napról a másikra változtatják testméreteiket. A lányok nagy része a hirtelen mellnövekedést traumatikus változásnak éli meg. Ekkor szinte mindent megtesznek, hogy leplezzék a feminin sajátosságokat. Tudatosan vagy tudattalanul a hátukat bedomborítják, a mellkast amennyire lehet behorpasztják annak érdekében, hogy elrejtsék melleiket. Egy idő után már fel sem tűnik nekik a felvett természetellenes testtartás. Mindezek a kedvezőtlen berögződések a rendszeres sportolással megelőzhetővé válnak, mellyel a mellkas nyitottá, a testtartás egyenessé tehetető. Vagyis már serdülőkorban érdemes a mellizmok- és hátizmok együttes fejlesztésére gondot fordítani. 

Tartásjavítás. Sosem késő elkezdeni

Forrás: sxc.hu

Sokan kérdezik, milyen gyakorlatokkal érhető el a női mellek formálása. Nos, a mellizomzat fitnesztermi edzése sokat segít, azonban a hát izmait sem szabad figyelmen kívül hagyni. Az életkor előrehaladtával a női mellek megereszkednek, csökken feszességük. Ezt a folyamatot megakadályozni nem lehet, viszont a megfelelő gyakorlatokkal lassíthatjuk. Ha a különféle sportágak mellre gyakorolt hatásait vesszük szemügyre, azt találjuk, hogy a legtöbb mozgásforma – főleg az ugrásokkal, rázkódással járó sportágak - például a labdajátékok, futás – igen nagy terhet ró a mellet tartó szövetekre. A futással töltött hosszú évek alatt akaratlanul is jelentősen megnyúlnak a szövetek. Mindezt az edzetlen hátizmok még jobban tetézik. 

Leginkább a körkörös mozdulatokat igénylő gyorsúszás és a körültekintő fitnesztermi gyakorlatok valamint a zenés-táncos mozdulatok segítik a mellek formálását. A mellkason elhelyezkedő izmok legnagyobb térfogatát az úgynevezett kis- és nagymellizom alkotja. Szerepük a kar és vállak felemelésében van, de emellett a légzést is segítik. A bordák között is izmok sűrű hálózata található, melyek a mellkas emelését-süllyesztését, a légzőmozgásokat teszik lehetővé. A mellkas oldalán eredő fűrészizom segítségével (és természetesen a vállizommal) tudjuk a felkart a vízszintes felé emelni. A hátizmok legfontosabb szerepe az egyenes testtartásban, a gerinc védelmében nyilvánul meg. Bármennyire különösnek is tűnik, de a kis és vékony bordaközi izmokban is kialakulhat izomláz erőltetett ki-és belégzéssorozat hatására. Mindez legtöbbször az első jógafoglalkozásokon kerülhet előtérbe.

A mellkas izmainak erősítését szolgáló legalapvetőbb gyakorlat a fekvőtámasz, amely végezhető fal mellett (edzetlenebbeknek, kezdőknek javasolt), talajon térdekre támaszkodva (könnyített fekvőtámasz) vagy talajon, egyenes törzzsel, lábujjakra támaszkodva „szűk” tenyérállásban, vagyis amikor a talajra tett két tenyér egymástól vállszélességben (kb. 60cm-re) helyezkedik el, vagy „széles” talajfogásban, amikor a két tenyeret a vállaknál szélesebben, egymástól legalább 70-80cm-re helyezzük el. A legerősebbek nem elégszenek meg a talaj vízszintes síkjával, hanem lábukat székre/padra teszik és a talajon megtámasztott karokat hajlítját, majd nyújtják. Bizonyára sokan tapasztalták, hogy a nők számára sokkal könnyebben megy a válszélességnél tágabban tartott karok hajlítása. Mindez annak köszönhető, hogy a nők súlypontja a mellek tömegének köszönhetően a köldök felett helyezkedik el, míg a férfiaké a köldök körül, vagy az alatt található. 

Természetesen nem a fekvőtámasz az egyetlen mellizomerősítő gyakorlat. Az úgynevezett fekvenyomás és a tárogatás is a mellkas izmainak erősítését szolgálja. Fekvenyomni lehet különféle súlyokkal, széles-, illetve szűk fogással. A gyakorlat lényege a következő: fekvenyomó padon hanyatt fekszünk, megfogjuk a súlyzó rúdját vagy a kézisúlyokat (vállmagasságban vagy annál 10-12cm-rel szélesebben), a súlyzót a mellkas felé engedjük, majd kinyomjuk. A gyakorlatsor alatt a könyök kifelé néz, a mellkas domború. Nagyon lényeges, hogy a súly leengedése és kinyomása alatt a hát ne homorítson, hanem végig maradjon a padon. A súly kinyomása alatt lélegezzünk ki, majd a mellkashoz engedéskor lélegezzünk be. Tárogatáshoz kézisúlyzókat használunk. Fekvenyomópadon hanyatt fekszünk és a kézisúlyokat kinyomjuk, összeérintjük a fejünk felett. Ezután a súlyokat köríves mozdulattal a vállak mellé engedjük, miközben a könyököt enyhén behajlítjuk. Tárogatni nem csak fekve, hanem ülő helyzetben is lehet egy úgyneveztt peck-deck gépen, derékszögben behajlított karokkal.

A mellizmok edzésének egyik leghatékonyabb módja, ha három különböző gyakorlatot kombinálunk egy edzés alatt. Például végezzünk egy 6x8-as sorozatot a peck-deck géppel, vagyis az ülő helyzetű tárogatással, majd folytassuk 6x8 fekvenyomással és fejezzük be 6x8 hanyattfekvésben végzett tárogatással. Ezután következhetnek a nyújtógyakorlatok, melyeket soha nem szabad elhagyni.