Fitnesztermi edzések: kinek, melyik ajánlott?

A fitnesztermi tréningeknek számos jótékony hatása ismert.  A súlyzós, illetve ellenállással szemben végzett gyakorlatok nyíró-, húzó-, csavaróerőt gyakorolnak a csontokra, amelynek következtében a csontozat ereje, szilárdsága és rugalmassága nő. A fiatalabb korban elkezdett rendszeres erőedzés garantálja a csontsűrűség megtartását, ezáltal csökkenti a csontritkulás kialakulásának veszélyét.

Az erőtréning nem csak a csontokra, hanem a kötőszövet állományára is hatást gyakorol, amellyel az izom-, inak-, szalagok-, csontok sérülése részben elkerülhetővé válik. Legyen szó erőfejlesztésről, alakformálásról, állóképesség növelésről, a fitnesztermi tréningek az általános erőnléti állapotot fokozzák, amellyel javul a munkahelyi teherbíró-képesség is.

Forrás: sxc.hu

A fitnesztermi edzések mindegyik fajtája növeli a zsírmentes testtömeget, csökkenti a testzsír arányát. A hatás azonban a megfelelő étkezéssel válik teljessé.
Az erőtréning hatására jelentősen nő az alapanyagcsere, amellyel testsúlyszabályozó hatás fejt ki: a testzsír-arány csökken, míg a zsírmentes testtömeg nő
A tréningek mindegyik fajtája növeli az önbizalmat, amely az élet többi területét is kedvezően befolyásolja.

Edzéstechnikák

Szuperszett. Lényege, hogy az egyes gyakorlatok között csak maximum 1-2 percre állunk meg vagy egyáltalán nem tartunk pihenőidőt.

Triszett. Három sorozatot végzünk pihenés nélkül ugyanazon izomcsoportra. Például a vállizomra: (1) oldalemelés döntött törzzsel, (2) nyakból nyomás ülve, (3) oldalemelés állva hármast. Hat-nyolc hónap alatt igen nagy fejlődést lehet elérni az adott izomcsoporton.

Piramisedzés. Kis súlyokkal kezdünk, majd csökkentjük az ismétlésszámot és nagyobb súllyal folytatjuk.

Plyometrikus gyakorlatok. Az erőt, gyorsaságot, robbanékonyságot fejlesztik. Például társunk medicinlabdát dob felénk, nekünk az a feladatunk, hogy gyorsan elkapjuk, és minél sebesebben visszaküldjük.

Optimálisan az edzések alkalmanként 45-75 percig tartanak, amelyek között érdemes egy-egy pihenőnapot beiktatni az izmok regenerációja érdekében. 3-5 sorozatot érdemes egy edzés alatt végezni. Kezdetben ajánlott, hogy egy sorozat 10 ismétlést tartalmazzon. Akkora súlyt érdemes választani, amellyel tíz ismétlést szabályosan el tudunk végezni. Az RM egy angol kifejezés rövidítése, amelyet a magyar nyelv is átvett, jelentése repetíciós maximum. Azt a súlyt jelenti, amellyel az adott gyakorlatot csak egyszer tudjuk szabályosan kivitelezni. Jelentősége abban áll, hogy általa egyénre szabottan lehet a súlyt megválasztani.
 
Súlyzós gyakorlatok típusai

Izomtömeg növelés: nagy súllyal (RM 90 százalékával), 2-5 ismétlésszámmal végzett gyakorlatok.
Izomerő fejlesztés: közepes súllyal (RM 70-80 százalékával), 8-10 ismétlésszámmal végzett gyakorlatok.
Izom-állóképesség növelés: kis súllyal (RM 45-60 százalékával), 15-20 ismétlésszámmal végzett gyakorlatok.

Az alakformálást mindhárom fent említett edzéstípussal, illetve azok váltogatásával érhetjük el. Számos tudományos közlemény eredménye bebizonyította, hogy az erőtréning és a izom-állóképesség növelés kedvezően hat az anyagcserére. Általa testzsírarány csökkenés és izomtömeg növekedés érhető el. Természetesen az izomtömeg növelésre irányuló edzésprogram is formálja az alakot, viszont a testzsírarányt kevésbé csökkenti. Ennek oka leginkább az étkezési séma különbségeiből fakad.

A hét legfontosabb izomcsoport és javasolt edzési sorrendje: has, comb, mellkass, hát, váll, tricepsz (háromfejű karizom, karfeszítést végez), illetve a bicepsz(kétfejű karizom, karhajlítást végez). Elsőként mindig a nagy izomcsoportot célszerű edzeni, mivel kevésbé fáradnak ki, így a kis izmok mozgatásához még van elég erő.